Kostvejledning – Kulhydrater ⚡🍚

Hvad gør det?
Kulhydrater er kroppens primære brændstof. De fylder muskler og lever med glykogen, som du bruger, når du træner. Uden nok kulhydrater bliver du hurtigere træt, din performance falder, og det bliver sværere at restituere.

Hvornår skal du bruge det?
Det er smart at spise kulhydrater i forbindelse med træning – både før og efter. Før træning giver de energi og overskud. Efter træning hjælper de med at genopfylde dine glykogenlagre, så kroppen er klar til næste træningspas.
Resten af dagen kan du fordele kulhydrater jævnt afhængigt af din træningsmængde og aktivitetsniveau.

Dagligt kulhydratindtag

• Mænd & kvinder, der træner regelmæssigt: ca. 3 – 6 g kulhydrat pr. kg kropsvægt
  → 80 kg mand = ca. 240 – 480 g dagligt
  → 65 kg kvinde = ca. 195 – 390 g dagligt

Gode kilder
Ris, kartofler, havregryn, frugt, grøntsager, rugbrød, pasta, quinoa, bælgfrugter.

Praktiske eksempler

• 100 g kogte ris = ca. 28 g kulhydrat

• 1 banan = ca. 25 g kulhydrat

• 2 skiver rugbrød = ca. 30 g kulhydrat

• 1 stor bagekartoffel = ca. 60 g kulhydrat

Strategi
Se kulhydrater som din benzin. Fyld op før træning, så du har energi til at yde – og fyld på igen bagefter, så tanken ikke løber tør. ⛽